¿Cómo alimentarnos para VIVIR LIBRES de estrés?

Nadie está totalmente libre de que se le presenten situaciones agobiantes a nivel laboral y familiar, causantes de estrés emocional y posibles indeseables trastornos psicosomáticos (psicológicos y orgánicos), por lo que es bueno conocer herramientas que nos permiten aminorar éste riesgo.

Desde el punto de vista nutricional, hay alimentos y bebidas que pueden ayudar a producir un estado de tranquilidad y relax , en cambio otros pueden ser contraproducentes e irritar el sistema nervioso central, veamos a continuación cuáles son:

1) Bebidas y alimentos "relajantes": Infusiones sin cafeína (Ej. tilo, toronjil, manzanilla, flor de cayena) a temperatura tibia, natural o fría, con y entre comidas, alimentos ricos en carbohidratos que preferiblemente sean de bajo índice insulinémico y glicémico (Ej. 1/2 taza de arroz cocido, 1/4 de plátano, 1/2 taza de leguminosas cocidas, taza y media de melón, una manzana pequeña), para así poder disfrutarlos en el desayuno, almuerzo y cena sin temor a engordar o a elevaciones de insulinemia o glicemia, o en su defecto (Ej. 1/2 ó 1 cambur) ingiriéndolos sólo en el desayuno. También son beneficiosos los alimentos ricos en vitaminas B (Ej. una cda. de levadura de cerveza en un vaso de yogur light con el desayuno) y/o tomar una suplementos en cápsulas con vitaminas B (a menos que Ud. sea alérgico a éstas vitaminas) y ácido fólico luego de cenar.

2) Alimentos y Bebidas "estresantes": café , té negro (frío o caliente), refrescos o gaseosas de cola.

3) Alimentos y bebidas relajantes y/o estresantes (variable en cada ser humano): cacao y chocolate , té verde descafeinado (hasta las 2pm en caso de insomnio).

4) Mascar chicle (goma de mascar) en algunas personas puede relajar, pero en casos de ansiedad puede ser contraproducente porque aumenta el riesgo a flatulencia (gases intestinales), en vista de la probable aerofagia (tragar aire). Para evitar lo anterior, mejor recurrir a caramelos sin azúcar y gelatina ligera , que pueden disfrutarse a cualquier hora del día libremente.

Para vivir con menos estrés, más relax y a su vez energía, también es importante desayunar al despertar y realizar las comidas a un horario regular (tres principales y una a dos meriendas am y en la tarde) con espacios aproximados de 3 a 4 horas entre comida comida, llevando una alimentación balanceada y variada en las cantidades que su Especalista en Nutrición Clínica diseñe en consulta personalizadamente para Ud.

Existen otros factores (además del nutricional) que pueden ayudarnos al respecto, tales como: dormir 8 horas, ejercitar una hora cinco veces a la semana, orar y meditar, leer un buen libro (Ej. la Biblia), mantener la mayor parte del tiempo la calma y el buen humor , ser afables y asertivos (evitar la agresividad y la sumisión), trabajar, compartir con amistades y con la familia , tomar vacaciones al menos una vez al año y preferiblemente en contacto con la naturaleza (Ej. playa, montaña, campo, río), tener una ventana con buena vista y/o tener plantas en la oficina, evitar el cigarrillo , reducir el uso del computador y del televisor a 4 horas dia, ser amables y darnos tiempo para nuestra salud , disfrutar de un buen masaje relajante y de aromas agradables (Ej. en cremas corporales, ambientadores, flores), dar y recibir obsequios , ver obras de teatro cómicas, bailar, realizar obras de caridad , cantar o tocar algún instrumento...

¡ 20 tips para bajar la grasa abdominal !

La grasa del abdomen a partir de 80cm en mujeres y de 90cm en hombres adultos (18 años de edad en adelante) suramericanos, independientemente de la estatura y del peso, según la I.D.F. se considera Obesidad Abdominal y representa un factor de riesgo (a Dios gracias modificable) para sufrir de: Infartos al Corazón, Hipertensión Arterial, Diabetes Mellitus tipo 2 y ciertos tipos de cáncer (Ej. cáncer de mama y de próstata...). Así que, más que un simple problema de estética, es un grave (pero prevenible y tratable) problema de salud, que vale la pena contrarrestar a tiempo, mejorando nuestros hábitos alimentarios y ejercitando más (todo ésto incluido en un merecido ESTILO DE VIDA saludable y agradable para su familia y para Ud.).

Desde el punto de vista nutricional, hay tips que pueden resultarle de utilidad para evitar o reducir la acumulación de grasa en la zona abdominal:

1) Desayune temprano al despertar. El desayuno debe representar alrededor de un 20% del total de toda las comidas (energía) que Ud. ingiere en un día, en forma variada y balanceada:

-Proteínas por Ej. Provenientes de yogurt descremado o claras de huevo cocidas.-Carbohidratos ricos en fibra como por Ej. avena o pan integral.

-Vitaminas y minerales provenientes de frutas (además aportan fibra y energía de su azúcar fructosa), preferiblemente enteras bien lavadas.

-Y opcionalmente algo de aceites saludables como por Ej. una lonja de aguacate o una cucharadita de aceite de canola o de oliva.

Nota: puede incluirle vegetales (Ej. tomate, cebolla, hongos, pimentón) a las claras de huevo cocidas y quedan más deliciosas.

2) Fraccione su Dieta (o régimen de vida / en éste caso hablamos de la comida) del día a día, en tres comidas principales (mínimo) y (mejor aún) una a dos meriendas (una matutina y otra vespertina), con espacios de 3 a 4 horas entre comida y comida. Comer poco pero frecuente, le ayuda a sentir más saciedad y a "acelerar su metabolismo" (hay un gasto calórico llamado acción dinámica específica, cada vez que ingerimos alimentos) quemando más grasa abdominal y mejorando su masa muscular (le da más energía, tonicidad y aspecto juvenil).

3) Evite (o reduzca su ingesta a una vez por semana en la mañana) la ingesta de azúcar común (sacarosa), dextrosa y glucosa (revise las etiquetas de alimentos y bebidas), miel y papelón; sustitúyala (si requiere endulzar) por edulcorantes sin calorías tipo sucralosa (de mejor sabor y es termoestable al cocinar), aspartame (no sabe tan bien como la sucralosa, pero es más económico y muy seguro para la salud a pesar de los mitos que algunos sitios en internét han publicado), acesulfame-K, o sacarina (de vieja generación y amargo sabor, pero válido).

4) Beba un vaso de agua, limonada con edulcorante sin calorías o infusión de linaza y manzanilla, al empezar cada comida. Le dará más saciedad y menos riesgo a flatulencia (gases intestinales).

5) Beba al menos 6 (mejor 8) vasos (240ml c/u) de agua en total al día.

6) Ingiera libremente (con y entre comidas) gelatina ligera, consomé desgrasado y vegetales verdes.

7) Sustituya los caramelos y el chicles (goma de mascar) convencionales, por versiones libres de azúcar común.

8) Cocine al vapor, a la plancha, al budare, asando u horneando con poca grasa. Evite frituras y pastelitos de hojaldre (tienen mucha grasa).

9) Aumente la ingesta de fibra soluble, por ejemplo mediante granos (Ej. arvejas, lentejas, garbanzos, goma-guar), arroz (blanco o integral), manzana (una al día con el desayuno, almuerzo o como merienda), linaza (una cdta. molida en un vaso de yogurt light al día) y avena (una cdta. con un vaso de agua o de té verde descafeinado al despertar). Le ayudará a reducir la grasa del abdomen y el colesterol "malo" (LDLc).

10) Ejercite (caminando en superficies planas, nadando, bailando, paseando bicicleta o utilizando una máquina elíptica sin resistencia), poco a poco hasta llegar (sin lesionarse) a 60 minutos (contínuos o fraccionados) cinco veces por semana. Su entrenador le ampliará ésta información.

11) Evite la margarina (mientras más sólida peor), grasas trans o hidrogenadas (revise las etiquetas de los alimentos).

12) Desde los 3 años de edad, cambien la leche y el yogurt completo por descremados.

13) Cambie los quesos amarillos, por quesos blancos magros (Ej. requeson, cuajada, paisa light, o palmita).

14) Sustituya la mantequilla y mayonesa, por yogurt descremado mezclado con requesón y hierbas aromáticas (Ej. cilantro), opcionalmente puede mezclarlo con atún esmechado en aceite de oliva y queda delicioso (además de muy saludable) para untar.

15) Coma más pescados, claras de huevo cocidas, granos y yogurt descremado, que aves y carnes rojas.

16) Aumente su ingesta de vegetales (inclúyalos en su dieta del día a día), bien sea en sopas, ensaladas u otra preparación.

17) Evite o limite (a máximo tres tragos dos veces por semana) la ingesta de bebidas alcohólicas. Mientras más grado alcohólico, más calorías vacías (7 calorías por gramo de alcohol) que van rapidamente a la síntesis de la peligrosa grasa abdominal. La menos calórica es la cerveza ligera (máximo tres cervezas ligeras dos veces por semana).

18) Cene con alimentos ricos en proteínas y con vegetales (hasta que asista a consulta con su Nutricionista para que le amplíe las opciones): Ej. tortilla con claras de huevo (sin la yema), queso blanco, atún y/o yogurt light (sin frutas), además de alguna buena ensalada, sopa de vegetales o agregándole espinaca u hongos a la tortilla (queda deliciosa).

19) Coma menos de lo que acostumbra, pero más saludable y frecuente. Su Nutricionista le personalizará las cantidades y variedad de alimenos a ingerir por cada comida del día, directamente en consulta.

20) Consulte directamente con su Nutricionista Clínico de confianza, para que le evalúe y dieseñe una "Dieta" o plan nutricional variado y específico de acuerdo a sus necesidades, poco a poco (se rediseña o ajusta en consulta) formará parte de sus nuevos hábitos alimentarios agradables, llevaderos y saludables. Asista a su chequeo médico anual general.